Kinderleicht und doch so schwer: Die besten Einschlafrituale

Himmel oder Hölle: Haben Sie sich gestern Abend in Ihrem Bett verzweifelt hin und her gewälzt – oder sind Sie sofort selig eingeschlafen? Gehören Sie zu den glücklichen Zeitgenossen, die sich am Ende eines langen Tages lustvoll in die Kissen fallen lassen oder kämpfen Sie immer wieder mit dem psychischen und körperlichen Runterkommen?

                                                                                                                               

Für immer mehr Menschen in den westlichen Industrieländern ist das Einschlafen purer Stress. Manchmal sogar ein Grund zum Heulen. Denn das Gefühl, für Job und Freunde über Tablet und Handy sogar im intimen Bett-Kokon erreichbar sein zu müssen, stört bei vielen das abendliche Abschalten. Um 22 Uhr noch schnell ein paar Mails getippt, ein Youtube-Video angesehen, über WhatsApp-Kommentare nachgedacht: Das ist für das Einschlafen so sinnvoll wie Heavy Metal-Musik bei der Atemmeditation. Obwohl wir wissen, dass das Umschalten des Gehirns auf Schlafmodus und das Runterfahrens des Stoffwechsels auf Ruhe lebenswichtig ist, befeuern wir den Kopf mit Reizen an einem Ort, der der Stille gewidmet sein sollte. Dabei trinken wir als Beruhigung gerne das zweite Glas Rotwein. Natürlich auch grundfalsch.

 Die gute Nachricht ist aber, das man das abendliche Runterkommen immer wieder neu lernen und trainieren kann. Jede Lebensphase hat ihre typischen Einschlafprobleme: das beginnt im Babyalter, wenn der Takt von Tag und Nacht -  der sogenannte zirkadiane Rhythmus - bei den frischen Erdbewohnern noch nicht gut geregelt ist. Nach einigen Wochen mit nachts gerne putzmunteren Kindern beginnen nicht wenige Eltern Schlafprobleme und vielfältige Stresssymptome zu entwickeln. Abgesehen von jungen Eltern, in deren Häusern Schlafmangel Thema Nummer eins ist, sind nach internationalen Studien mindestens 10 Prozent der in westlichen Industrieländern lebenden Menschen von Einschlaf- und Durchschlafstörungen betroffen. Lang anhaltender Schlafmangel gilt als extremer Killer von Lebensqualität und kann neben reiner Müdigkeit zu Konzentrationsmangel, Reizbarkeit, Fressattacken, Depressionen und Bluthochdruck führen. Viele Autounfälle entstehen in den frühen Morgenstunden, da übermüdete Fahrer keine verlässlichen Reaktionsmuster mehr zeigen. Nicht umsonst gilt bewusster Schlafentzug in Gefängnissen als Folter.

Besonders schlecht schlafen zunehmend Frauen im mittleren Lebensalter, sie nehmen auch mehr Schlafmedikamente als Männer. In  einer schwedischen Studie wurde nachgewiesen, dass 20 Prozent der Frauen von 38 Jahren über Schlafprobleme klagte, bis zum 85. Lebensjahr stieg dieser Anteil sogar auf 45 bis 50 Prozent an. Frauen haben nicht nur generell eine längere Einschlafphase, sondern sind durch hormonelle Veränderungen in der Menopause besonders von Schlaflöchern betroffen. Mit zunehmendem Alter kommen sowohl bei Männer als auch bei Frauen Probleme wegen Schmerzen und Behinderungen hinzu.

 Doch schlechter Schlaf ist kein unabwendbares Schicksal. Und für das gute Einschlafen kann man einiges tun. Auf den Punkt gebracht: Auch Erwachsene können wie Kinder am besten einschlafen, wenn sie sich wohl und sicher fühlen.

 


Schlafexperten raten zu folgenden Regeln

  •  bequemes Bett
  • dunkler und ruhiger Raum
  • Raumtemperatur eher kühl als warm
  • gut gelüftet
  • Bettwäsche aus Baumwolle

Wichtig dazu: Man sollte drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente, die Koffein enthalten, zu sich nehmen. Alkohol setzt zwar dieHirnaktivität herab und kann zu leichterem Einschlafen führen, der Preis ist jedoch schlechteres Durchschlafen und Früherwachen. Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf, kann aber bei eher ungeübten Menschen - oder wenn er ganz kurz vor der Bettruhe ausgeübt wird - zu Einschlafschwierigkeiten führen. Auf der anderen Seite ist permanenter Bewegungsmangel auchein Schlafkiller, da der Körper dann unausgelastet ist und nicht nach seliger Erholung lechzt. Also wie auf vielen Gebieten: das persönliche Gleichgewicht finden!

Wenn es trotz all dieser Verhaltenstipps partout nicht mit dem Einschlafen klappen will: Stehen Sie lieber auf, bleiben Sie nicht grübelnd liegen und überlegen, warum Sie - verdammt noch mal! - nicht einschlafen können. Sonst wird das Schlafzimmer vom Gehirn langfristig mit Schlaflosigkeit assoziiert.

  Gute Einschlafrituale
  • Arbeiten nur außerhalb des Bettes, gerade in Zeiten von Laptop, Tablet und Handy
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde oder schläfrig sind
  • Sehen Sie beim Einschlafen nicht ständig auf die Uhr, das erhöht den Druck
  • Achten Sie auf feste Aufwachzeiten
  • Mittagsschlaf lieber vermeiden
  • Das Bett ist kein Ort für Streit!
  • Bei permanentem Stresslevel und Problemen: Gesprächstherapie aufsuchen
  • Bei anhaltenden Einschlafproblemen: Entspannungsübungen wie Meditation, Biofeedback oder auch Hypnose erlernen. Regelmäßig!

Und übrigens, hier ist das perfekte Buch zum Entspannen vor dem Einschlafen – unterhaltsam erzählt, von einem, der es wirklich wissen muss: „Über guten und schlechten Schlaf“ von Professor Ingo Fietze. Er ist Oberarzt für Innere Medizin und leitet an der Berliner Charité das Interdisziplinäre Schlafmedizinische Zentrum. Gut schreiben kann er auch.

Ganz wichtig: wer länger unter Einschlafproblemen leidet, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen. Einen guten Überblick über verschiedene Behandlungsmethoden diverser Schlafprobleme gibt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): www.dgsm.de